やり方工夫し、適度に運動
市町村が行う地域サロンや外出支援などの介護予防事業は、フレイル予防にも有効です。しかし、新型コロナウイルス感染を防ぐため、人との接触をできるだけ減らさねばならない今、これまでどおりの実施は困難。本人や家族がしっかり対策を講じる必要に迫られています。
鳥取大学医学部の加藤敏明准教授は、体操や散歩など適度な運動を勧めます。例えば「ご当地体操」。２メートルの距離を維持しながら仲間と、あるいは１人でも屋内や公園などで行うことが可能です。加藤准教授が勧める「スクワット」（下写真参照）も、安全で効果的に足腰を鍛えられます。
また、天気の良い日の１０分から１５分の散歩は、体内のビタミンＤを増やし骨粗しょう症を予防するほか、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌、さらに夕方以降、睡眠への導入を促進。歩くコースを考えたり、景色の変化を感じたりすれば認知機能の維持にもなります。
家にいながら、人とつながる工夫も。「何時に、こんな運動を何分やった」とサロンの仲間や家族に、電話や手紙で伝え合うと、互いの励みや続ける意欲につながります。加藤准教授によると手紙の方がお勧め。「好きな便箋に文章を書く、読み返し納得して封をし、投函に出掛ける。この一連の動作もトレーニングになる」とその理由を語ります。
「フレイル予防には『きょうよう（今日用事がある）』『ちょきん（貯筋）』などが大切」と語る加藤准教授
脚を持ち上げて、５秒間程度維持しながら手で脚を押し返す。左右交互に５回から１０回ずつ行う（写真提供は加藤准教授）
椅子から５センチから１０センチ程度お尻を浮かせ、５秒間維持して座る。５回から１０回程度行う（写真提供は加藤准教授）
天気の良い日は、散歩で心も体もリフレッシュ。人との距離を十分取って、帽子や水分など熱中症対策も忘れずに
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